中長距離ランナーのための【ランニング広辞苑】

【寝る子は育つ】質の良い睡眠はランナー含めアスリートの成長を加速させる。

time 2019/05/14

【寝る子は育つ】質の良い睡眠はランナー含めアスリートの成長を加速させる。

運動・栄養・睡眠が3点セットになって成長すると言うのは、皆さん御存知の方多いと思います。

しかし、練習をしっかり頑張ってる方はよくお見かけしますが、栄養と睡眠においては、練習ほど意識レベルが高くない方を多くお見かけします。

今回はランナー含め、アスリートにとっての【睡眠】というテーマで最善の睡眠時間についてご紹介していきます。

【睡眠時間について】

私の見解として、ランナー含めアスリートの一般的な理想的な睡眠時間は結論から言うと7時間半程度だと考えています。

これの根拠として、一番にあげられるのが【睡眠サイクル】です。

これから睡眠サイクルについて軽くご説明いたします。

 

・睡眠サイクルとは?

睡眠と一概に言いましても、2種類の眠りがあるのは御存知の方ももしかしたらいるかもしれません。

【ノンレム睡眠】

脳を中心に全身をリラックスさせ全身の疲労を抜くための深い眠りである。成長ホルモンを含む多くのホルモンを分泌し、体を心身ともに修復させる睡眠。

【レム睡眠】

脳が働いた状態での浅い眠りである。

【睡眠サイクル】

この2つの種類の睡眠が交互にやってくるサイクルのことを睡眠サイクルといいます。人間の睡眠の8割はノンレム睡眠残り2割がレム睡眠であると言われており、1サイクルあたりにかかる時間は個人差はありますが一般的には平均して90分であると言われております。

このように1サイクル90分の睡眠を5回繰り返すと、450分(=7時間30分)になります。

4〜5回の睡眠サイクルを繰り返すことが、疲労回復には最適と言われているので、この時間を私は最適であると感じております。

※睡眠サイクルには個人差がありますので、睡眠時間も多少の前後はあります。基本的には1サイクル90分とされておりますが、80分や100分に近い方もおりますので、自身の睡眠サイクルに見合った時間の睡眠を取ることをオススメします

睡眠サイクルを知オススメアプリ

自身の睡眠サイクルを知るために、私自身がオススメしているのはこちらのiPhoneアラームアプリです。

これはiPhoneの振動感知機能を利用して睡眠時の寝返りや動きを察知し、動きの量を算出。睡眠サイクルを割り出し、セットした起床時刻に1番近い睡眠サイクルの終了タイミングでアラームを鳴らしてくれるくれる優れものです。

自分の睡眠の波や深さなどのデータも後から確認できるので、私自身も重宝しています。

こちらが私の使っているアプリになります。

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感知アラーム

 

・サイクル目覚めの良い朝へ

ランナー含めアスリートが睡眠サイクルを知る事には、必要な睡眠時間以外にも、目覚めよく起きるタイミングを知れるというメリットもあります。

人間はノンレム睡眠時に無理矢理起こされると多数の悪影響があります。

①脳が眠っている際に無理に起きるため多大なストレスがかかる

②日中の眠気がレム睡眠時に起きた場合に比べて約30%もアップする

③リラックス状態で急に起きるため、低血圧の症状が出やすい。

主な悪影響はこの3つですが、このほかにもデメリットが沢山挙げられます。

逆にレム睡眠(浅い眠り)の時に起きると、目覚めもよく、一日をスッキリと過ごしやすくなります。

ちなみに、アラームをかけずして、自然目が覚めた時は基本的にレム睡眠時に起床しています。

 

実際の私自身の睡眠時間の例

Sさんはどのくらい睡眠とってたの?

ランナーとして過ごした学生時代、入学してすぐは環境にも慣れず、朝練習のために午前4時頃に起床していたため、4時間〜5時間の睡眠しか取れていませんでした。

体調大丈夫だったんですかそれ?!

やはり調子が悪い時期が続きましたね。
科学的なデータでは1日最低4時間眠れば大丈夫というデータもあるようですが、実際にアスリートの立場で考えると、やはり7時間以上の睡眠は不可欠であると実感しました。
大学2年目には睡眠を意識し始めましたね。

なるほど。そこから睡眠時間を増やしたわけですね!

イマイチ試合前に調子が上がらないという時は、普段22時に寝床についているのを、21時には寝るようにしただけでも、抜群に調子が上がったこともありました。

それでも、21時、、朝練習が4時起きだったなら7時間しか寝られませんね。。。

合宿時など追い込んだ練習をする期間は、昼寝なども含め、1日10時間以上も睡眠していました。チームメイトも同様に長時間の睡眠をとっていましたね!

ちなみに反日眠るアスリートも、、

トップアスリートの中には12時間も眠る選手もいるらしく、睡眠時間とパフォーマンスの関係性は切り離せないものだと言うことができますね。

12時間眠るアスリートの記事についても詳細載せておきます。

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トップアスリートは半日眠る!?

まとめ

本日はランナー含めアスリートの睡眠時間の重要性についてまとめました。

仕事してる方や、授業の多い学生からすると、普段から10時間もましてや半日も眠るというのはほぼ不可能である場合が多いですが、睡眠時間を増やして、パフォーマンスの面で損する事は無いと言えそうです。

最低限4睡眠サイクル(=6時間)程度は睡眠をするように心がけてください。

疲労困憊なら無理して朝練習や夜遅くに練習せず、睡眠に専念してみてもいいかもしれませんね。

本日もご愛読ありがとうございます。

質問等ございましたら、お気軽に公式LINEからご質問頂けたらと思います。
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ちょっと僕のつぶやき。

S。

S。

1996年生。 800m:1分52秒38 1500m:3分54秒53 というまあまあ無難な記録な学生時代。現役ランナーとして部を引退した現在も活動。昔から類い稀な、人体に関する知識や感覚、スポーツの栄養学やトレーニング法マニアで、沢山の人にそれを伝えるのが趣味である。 中学時代は800m:2分15秒、1500m:4分40秒の弱小ランナー 勉強を介して、独学で練習を編成。貧血やスランプも独自で乗り越え、毎年ベストを更。