中長距離ランナーのための【ランニング広辞苑】

【冬の水分補給】意外と盲点な不感蒸泄?ランナーが気を付けたい冬の発汗と水分補給の極意を解説

time 2020/02/04

【冬の水分補給】意外と盲点な不感蒸泄?ランナーが気を付けたい冬の発汗と水分補給の極意を解説

僕って昔から、走るとすっごい汗かくんですよね。

私は、冬場は全くといって良いほど汗かかないの。だから水も全然飲まない。( ´∀` )

え、待って?水分の消耗って汗だけじゃないよ?

そうなの?(-_-;)

ちょっと今から説明する。

今日は、基礎的な水分補給というキーワードでお話をしたいと思います。ランナーにとって水分補給は、パフォーマンスを大きく左右する大切な要素の一つでもあります。

しかし、年に何人ものランナーが脱水状態で命を落としたり、大事な試合を棒に振ったりしているのも事実です。

これは、夏場に限らず冬も起こりうることです。パフォーマンスを最大電に発揮するためには、シーズン問わず、水分補給が重要になってきます。

今回は、トップアスリートでも意外と知らなかった、冬の水分補給についてまとめていきたいと思います。

冬の水分補給はなぜ大切??

ここからは具体的になぜ冬部の水分補給が大切なのかを書いていきます。

①不感蒸泄による失水

あなたは、不感蒸泄というものをご存知ですか?

不感蒸泄とは、皮膚や呼気、粘膜から自覚のないままに水分が失われていくことを指します。

察しのいい方なら、ここでピンとくるかもしれませんが、冬場は大気が夏に比べて乾燥しています。

冬は乾燥の季節とも言いますよね。肌がカサカサしてくる方すや朝起きたら喉が痛い方も多いのではないでしょうか?

これは、大気中の乾燥により、皮膚や粘膜内の水分が大気中に奪われていき、自覚のないままに、夏場の2倍近くの水分を皮膚や粘膜から奪われているのです。

夏場のように汗をかかずとも、水分は見知らぬうちに奪われていくのが冬の脱水の恐ろしい所です。

②建物の変化による脱水

一昔前までは、和式の建物も多く、畳や木造の建物には吸湿性があり、室内の湿度を冬でもコントロールしていました。

しかし、現代の建物は洋風化したことによって、畳やふすま、木造のものが一気に減ってしまったうえ、競技前の控室(競技場内や大型施設)は、ほとんど鉄筋コンクリートの乾燥した建物です。更には暖房機能等で更に乾燥が進んでいるところも多いです。

このような建物の中に1時間もいれば、人間の不感蒸泄はますます進み、脱水状態に近くなっていきます。

このように、室内にも乾燥の原因が1つあるのです。

③寒さによる水分への欲求の変化

人間は、恒温動物であり常に体温を保とうとする生き物です。この人間という動物に生まれた私達ですが、寒い時に冷たい水が飲みたくなりますか?

答えはNoだと思います。

体内が冷えた状態で、更に冷たい飲み物が入ってくることを、私たちの体は自然に拒否します。たとえ、激しい運動をして汗だくになっていたとしても、夏場程は水分を飲もうと思わないはずです。

「それじゃ、あったかいものを飲めばいい話じゃないか」

こう思った方も多いでしょう。しかし、自動販売機やコンビニなど手軽に飲料を購入できる施設であったかいスポーツドリンクやお湯なんて販売されているでしょうか?せいぜい、お茶か珈琲くらいだと思います。

かといって、スクイズボトルや簡易の水筒にあったかい水を入れてもすぐに冷めますし、第一、熱々のスポーツドリンクなんて気持ち悪くて飲めたものじゃありません。

このような環境や味覚の問題によって、私たちランナーは自然と水分が不足していってしまうのです。

④冷えによる脱水

ここでは、冷えによる脱水の増加を示していきます。

1.腹部の冷えによる下痢

2.身体の冷えによる尿意増進

上記の2点によって、冷えによる脱水の増加が始まります。お腹が冷えたら下痢をするというのは、あなたも昔から知っている事実だと思います。内臓の働きは温度低下によって悪くなります。

下痢は水便の多いものですので、1度の排泄で消費する水分量も多くなってきます。

また、寒さからくる尿意ですが、これは寒さの余り、人間が体の中心部に血液を集め血圧をあげてしまい、この血圧の降圧作用として、水分を排泄しているといわれています。

⑤運動の発汗によるもの

運動の発汗による脱水も当然ございます。あなたも冬であれ運動中に汗はかきますよね。

また、大気が乾燥しているうえ、気温も低いので汗自体も蒸発しやすくなります。すると、スポーツウェアにしみ込んだ汗の量以上に発汗している量はは多くなるのです。

冬のマラソンの後に、体から湯気が出てくるのを体験したことがある人も多いと思いますが、水分というのは急速に消耗していっています。

 

どうすればいいの?

上記の5つの原因で、夏場同様に水分補給が必要だということが分かったと思いますが、実際にどうやってクリアしていけばいいのかをご紹介致します。

①露出をできるだけ少なくする。

ランナーの場合は、多少露出の多い服装になることは仕方ありませんが、それでも肌を大気にさらすのは極力控えた方が良いでしょう。

汗で蒸れて暑くなるから逆効果では?と考える方もいらっしゃると思いますが、実際には、大気に素肌をさらしている方が水分喪失量は多いです。服が汗を吸収すれば、汗は冷えていくため、肌の表面はうるおいながらアイシングされたような完璧な状態になります。

②常温以上の温度の水分を用意する。

暑い時には、体を冷やすために冷たい水分が効果的かもしれませんが、寒い時には温かめの水分が吸収が速く効果的です。

しかし、なかなか売ってもいないでしょう。

オススメは温めのお湯を保温の水筒に入れていき、粉のスポーツドリンクで、スポーツドリンクを作る方法です。これなら、スポーツドリンクを、好きな温度で作成することが出来ます。

③常に体を温かく保つ

これは冷えによる、排泄や下痢を減らすためです。レース以外ではしっかりと着込み、普段は、靴下や手袋、腹巻なんかも装着するのが有効です。

体調を崩さないことが、一番大切になりますからね。

④定期的な水分の摂取

不感蒸泄(自覚のない水分喪失)が多いこの季節では、やはり、定期的な水分補給が有効になってきます。

基準は、1時間の運動で500~1000mlの水分摂取がオススメになります。また、体内のイオンバランスを整えるためにも、スポーツドリンクと水を交互に飲むことをお勧めいたします。

また、日常的にも1日2リットルは最低、水分を摂取するようにしてみましょう。

まとめ

今回のキーワードは何といっても不感蒸泄ですね。しっかりと脱水を防ぐためにも、日常的な水分補給を大切にしていってください。

ご質問、お問い合わせ、トレーニング指導のご依頼は以下からお受けいたします。

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ちょっと僕のつぶやき。

S。

S。

1996年生。 800m:1分52秒38 1500m:3分54秒53 というまあまあ無難な記録な学生時代。現役ランナーとして部を引退した現在も活動。昔から類い稀な、人体に関する知識や感覚、スポーツの栄養学やトレーニング法マニアで、沢山の人にそれを伝えるのが趣味である。 中学時代は800m:2分15秒、1500m:4分40秒の弱小ランナー 勉強を介して、独学で練習を編成。貧血やスランプも独自で乗り越え、毎年ベストを更。