【はじめの一歩】初心者ランナーがまず初めにすべき練習はウォーキングである

最近、私自身が活動をしている中で、ランニングをしたことがない方にも興味を持って頂けるような場面が多くなって来ました。

興味がないことをはじめてみようという好奇心は非常に素晴らしいですが、これまで興味がなかった事をいきなりやろうとしても、右も左もわからない状態が当たり前であるがゆえ、急に走り始めて膝を痛めたり、3日坊主になる方も少なくないような印象を受けます。

３日前の記事で初心者ランナーの心持ちや意識すべき点をご紹介しました。

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初心者ランナーの心持ち

これに加え今回は、まずランニング経験のない方は練習はなにから始めればいいのかということについてお伝えしていこうと思います。

初心者はまずウォーキングから

「走ってみよう」と意気込んで、外に出ていきなり走り始めて、怪我をしたり、疲労がたまって嫌になる。というのは初心者の方によくありがちなパターンです。

いきなり、意気込んで走り始めるというのは非常にリスクが高く、怪我や疲労困憊につながりやすい行為です。

私のようなランニング歴の長いランナーでも、「怪我で半年以上走っていない」というような状態で急にラントレーニングを元と同じ量こなそうとすると、2週間以内にまた別の箇所を痛めたり、疲労が溜まってパフォーマンスの低下を高確率で引き起こします。

特に、「学生時代は体育会でバリバリやってました！」という、体力に自信のある方ほど、このような体と自身のギャップが激しく、このような怪我につながりやすい傾向にあります。

これを回避するために、まずは、長時間の有酸素運動に対して筋肉や心臓の機能を慣らす必要があります。

しかし、ウォーキングと言われても、「せっかく走りたいのにウォーキングなんて、、、」というランナーの方が多いのも事実です。

それでも初めの一歩として大切になってくるウォーキングの効果をしっかり理解して、目的をわかって頂くことで、少しでもいきなりラントレーニングを始めて挫折される方が減って頂けたらと思います。

実際にウォーキングの効果って？

実はウォーキングは下手に短い時間ランニングするより高い効果があります。

ここでいうウォーキングは、だらだらと散歩をすることではなく、有酸素運動として正しいフォームで正しい速度で、正しい時間歩くことを示しています。

ランニングを始める前のウォーキングの効果は元マラソンランナーでメダリストでもある有森裕子さんも推奨しており、私自身もこの考え方にかなり納得しております。

ちなみに、有森さんは復帰練習前には5時間のウォーキングを行なっていたそうです。

※有森裕子さんのウォーキング記事

（参考サイトも載せておきますので、興味ある方はどうぞ）

ウォーキングの主な効果

①気分的なリラックス効果

②コルチゾールの抑制による血糖値の制御

③脂肪燃焼

④ランニングに必要な土台作り

ウォーキングには、これ以外にもさまざまな効果があり、健康にもかなり良いものと捉えて問題ないと思います。

また、長時間キツイ有酸素運動を続けると自然に発生してしまう「活性酸素」の生成も、ウォーキングなら低強度のため最小限に抑えられます。

※活性酸素：酸素を消費した際に発生するもので、体内のサビとも呼ばれ、増えすぎると体に害を及ぼし、老化などの原因になる。

実際のウォーキングの目安

では、実際にどのくらいの速さと時間と距離で歩けばいいのか。そしてフォームで注意すべき点はどこなのかを解説していきます。

ウォーキングの時間

初心者がランニングを始める土台作りとして、行うウォーキングとしては、30〜60分程度を目安に行う事をオススメしています。

根拠としては、ランニングをする際に体力向上になり、脂肪を燃焼させるために必要なのは、25分以上のランニングです。

まずは、この運動継続時間に身体を慣らすために30分以上は最低歩くようにしましょう。

そして、ウォーキングは負荷の低い運動ですので余裕がある場合は2倍の時間（60分程度）歩くように心掛けましょう。

ウォーキングの速度

ウォーキングの速度として、おすすめなのは、少し息が乱れる程度の速さです。

キツくて10分も持たないペースで、速歩しても違った筋肉を使ったり、追い込みをかけてしまい、ウォーキングとして求められる効果とは違った方向に行ってしまいます。

目安としては、1キロあたり10分くらいの速さで歩くと良いと思います。

※日本人の平均歩行ペースが１キロあたり12分前後。

ウォーキングの距離

距離は特に気にしなくて結構です。決めた時間内に適切なペースで歩いて、到達できる距離をゴールに設定しましょう。

フォームで注意すべき点

ウォーキングを行う上で、フォームは大切になってきます。適当に歩くだけで、ランニングの土台になるなんて簡単なものではありまさん。

しかし、少し意識するだけで効果も大きく変わってきますので是非３点だけ意識してみてください。

①背筋を伸ばし、わずかに胸を張る

走る上で体幹部分は大切になります。猫背になっていては地面からの反発も貰えませんし、足に負担がかかり怪我の原因になります。背筋を伸ばし、少し胸を張り、目線は斜め上を見るのが理想です。

②少し大股で歩く。

これは走る際に大切な、「腸腰筋」に刺激を入れるために行います。腸腰筋とは足を引き上げる筋肉で、スムーズな足運びに必要になってきます。

腸腰筋の初心者向けトレーニングとしてもオススメしているくらい、ウォーキングでの腸腰筋への刺激は大きいです。

また、少し大股で歩くとハムストリング（もも裏）を使って地面をしっかり捉えて押し出せるので、走りに近い動きでハムストリングに刺激を与えられ、土台づくりになります。

③腕はランニングと同じように振る

普通に歩く際のように、ブラブラと振るのではなく、腕は肘を軽く曲げて大きく振り、推進力になるように心掛けましょう。

実際上級者ランナーは、腕振りの重要性をわかっている方がほとんどです。

ウォーキングは、足だけの土台づくりではないということを頭に入れておきましょう。

以上の３点を意識するだけで、あなたのウォーキングはランニングへの土台づくりとなる効果の高いウォーキングに変わります。

どのくらいの期間ウォーキングすれば？

期間としては大体1週間程を目安にランニングに切り替えても問題ないと思います。

1週間で筋肉がつくわけではありませんが、身体が運動をできる状態には仕上がると思います。

まとめ

ウォーキング自体も有用性の高い運動であると同時に、初心者は怪我を防止するためにもウォーキングから入る事をオススメします。

また、少し慣れてきたらコースを変えたり、思い切って山道を登って、負荷を増やしていくといいかもしれませんね。

本日もご愛読ありがとうございました。