中長距離ランナーのための【ランニング広辞苑】

【必見】アスリートに嬉しいオレンジジュースの驚異的な効果とランナーのパフォーマンスについて。

time 2019/07/27

【必見】アスリートに嬉しいオレンジジュースの驚異的な効果とランナーのパフォーマンスについて。

いきなりだけど、僕普段オレンジジュースと水しか飲まないんですよね~(笑)

え!!なんでなんですか?確かにビタミン多そうだけど、、、そういう理由ですか?

まあ、、それもあるけど。今回はなんで僕がオレンジジュースを好き好んで飲んでいるか解説していくね。

あなたも薄々は知っているかもしれません。

アスリートには「オレンジジュース」が最適なジュースであるということ。

ランナーの方でもレース後に甘いものを欲した時にジュースや糖類の多い食事を摂る方も多いと思いますし、その中で「オレンジジュース」をチョイスされる方もいる事だと思います。

私自身もオレンジジュースは大好きで、多い時は1日1リットル飲むこともあります。笑

そんなオレンジジュースがなぜアスリートに最適と言われるか。

理由は割と簡単なものではありますが、今回は記事として説明していこうと思います。

オレンジジュースがいい理由

①糖類の補給に

ランニングを含む、トレーニングを行うと、人間は大量の糖分を消費します。

糖分を補給するのに、吸収率が高く、分解されやすい果糖はトレーニング後にオススメの糖類の1つです。

また、グリコーゲンローディング(カーボローディング)というものをご存知でしょうか?

体内の貯蔵グリコーゲン(糖質)をたくさん溜め込み、エネルギーとして使える糖質を蓄えておく方法です。

このグリコーゲンローディングには

「長期的グリコーゲンローディング」

「短期的グリコーゲンローディング」

の2種類が存在します。

「長期的グリコーゲンローディング」は、マラソン選手などがよく行う、試合前の1.2週間にかけて、炭水化物を減らして、試合間近に炭水化物を大量に摂取するという方法が一般的ではありますが、

「短期的グリコーゲンローディング」では、クエン酸と炭水化物(糖類)を同時に摂取することで、急速にグリコーゲンを貯蔵する方法が用いられます。

糖類はグリコーゲンとして体内に吸収されますが、ホスホフルクトキナーゼの働きによって一部はブドウ糖に分解されてしまいます。

ブドウ糖になってしまうと、グリコーゲンとして体内に貯蔵されず、すぐにエネルギーとして消費されてしまうので、グリコーゲンローディングにはなりません。

しかし、クエン酸は、糖質の分解をするホスホフルクトキナーゼの効果を抑制する作用があるため「糖質」がブドウ糖に分解されてしまい、体内に貯蔵されなくなるのを防ぎます。

そうすることで、より多くの糖質がグリコーゲンとして貯蔵されるわけです。

オレンジジュースには糖類とクエン酸が両方含まれており、この「短期的グリコーゲンローディング」を簡単に行うことができるわけです。

また、クエン酸を多く含むオレンジジュースと一緒に、糖類の多いバナナなどの果物を一緒に摂取するのも、ランナーの「短期的グリコーゲンローディング」と言った点で見るとオススメの方法になります。

わかりやすく書いてある記事も参考にしてみてください。

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短期的グリコーゲンローディング

②ビタミンCの効果

ビタミンCは抗酸化作用によって細胞の酸化を防ぐことから、数々の疲労回復や美容での効果を発揮する優れた成分であり、ランナーやアスリートだけでなく数多くの分野の人に支持されている栄養素であります。

細胞の酸化というのは一言で言えば細胞の【老化】であり、これが肌荒れや美容の敵となりうるのです。

筋肉や免疫系も同様に、体が無理をして疲労が蓄積されると酸化がすすみます。

ビタミンCはこれらを止めて、免疫力を向上させたり、疲労を回復させるのに有効な成分なため、ランナーやアスリートにオススメの成分なのです。

また、女性で肌の日焼けを気にされているランナーの方も多いと思います。

そんな方にも肌のシミやソバカスを消して美白の効果も期待されるビタミンCは重宝されるべき成分だと言えます。

③クエン酸の効果

クエン酸もビタミンC同様に、疲労回復物質です。クエン酸も抗酸化作用を持つ物質であります。体の酸化を抑えてくれる効果が期待されます。

クエン酸はさらに、疲労物質とされている乳酸を再利用してエネルギーにするクエン酸回路を生成するのに必要で、筋肉に溜まった乳酸をエネルギーへと変換してくれます。

そのため、2つの意味で疲労回復を促す成分だという事ができます。

また、先程あげた「短期的グリコーゲンローディング」にも作用するので、オレンジジュースの中でランナーに対して一番効果的な栄養素ということができます。

この3つの栄養素の観点からみても、オレンジジュースはランナーにうってつけのドリンクと言えるのではないでしょうか?

飲む量は?

基本的に、一般人が健康的に飲む量として推奨されているのは1日にコップ1杯の200mlです。

ですが、ランナーに目線で疲労回復に焦点を当てると私自身の感覚では、500mlくらいは飲んでも大丈夫だと思います。

(私は、オレンジジュース自体が好きで、1日1ℓのんでお腹を緩くしたりもしました。笑)

朝1杯、運動後に1杯、夜に1杯、美味しいからという理由でもいいので、飲んでみてはいかがでしょうか。

おすすめのオレンジジュースは?

私自身は基本的に手軽に安く飲めるという点を大切にしているので、大きく意識などはしておりません。

しかし、やはり効果的なものを記事として詳しく書くとなると、おすすめは「果汁100%でストレート」のものです。

果汁100%とは、言葉の通り誰もがわかるとは思いますが、果汁そのものであり、糖類や他のものが添加されていないものの事をいいます。

世間一般では、コカコーラや果汁入り飲料なども「ジュース」として認識されていますが、実際に日本の食品表示基準では、野菜や果物の果汁を100%使用した飲み物のことを「ジュース」と定義しておりますので、この記事でいうオレンジジュースは、無添加の果汁100%のものを指しています。

不要なものが添加されていると、オレンジジュース本来の効果を邪魔したり、不健康な効果が発揮されたりとあまりおすすめできるものではありません。

オレンジジュースを称した果汁50%以下の清涼飲料水などは、そのほとんどが「果糖ぶどう糖液糖」という、原価の低い糖分で構成されており、血液をドロドロにしてしまう原因にもなります。

果汁100%のものを意識して飲むようにしましょう。

次に、「ストレート」とは「濃縮還元」ではなく、果実から果汁を搾り取り、そのままパッケージングしている商品の事です。

濃縮還元とは、ストレートのジュースを加熱処理し、水分を一度飛ばし、濃縮されたエキスのみを販売元へ輸送。その後再び販売元で、水分を混ぜ合わせて、元の状態に戻した100%ジュースの事をいいます。

濃縮還元では、加熱処理の際に大切な栄養素が一部壊れてしまい、ストレート果汁に比べて栄養価の低いものになってはしまいますが、輸送コストが安くつくため、近年ではこの方法が多く用いられております。

スーパーやコンビニでパックジュースとして1リットル200円以内で売られているのはこの、濃縮還元の商品が多いかと思われます。

逆にストレート果汁のものは、値段が割高なものが多く、1リットル300円以上もするものが沢山出回っているのです。

私自身は濃縮還元のものでも、十分血糖値も上がって、疲労も抜けやすくなっているように感じますし、そこまで気にするものではないと思いますが、実際には加熱処理によって栄養素が壊れると言ったデータがあるので、ストレートのものを、金銭に余裕がある方は飲んでみてはいかがでしょうか。

他の柑橘系ジュースは?

もちろん、「ポンジュース」という大ブランドを筆頭に2種類以上の柑橘系フルーツをミックスしていたり、グレープフルーツなど他の柑橘類のジュースも存在しています。

これらの果汁もクエン酸やビタミンを多く含むのでおすすめできるジュースです。

ただ、オレンジジュースに比べると、糖類が少なかったり、「ポンジュース」には香料も含まれていますので、私自身はシンプルにオレンジジュースをおすすめします。

オレンジジュースが売り切れていた場合などにはグレープフルーツジュースなどで代用するには全然ありだとは思います。

果実を直接食べるのは?

これももちろんOKです。果肉には食物繊維やカリウムなども豊富に含まれているため、栄養素的な点で見ると、オレンジジュースよりも優っている点が多くあります。

私自身も少し小腹が空いたら、みかんやオレンジを食べることもあるので、アスリートやランナーには、もってこいの果実です。

しかし、スポーツ後に適量とされている、果汁200mlを摂取するのには、大体、オレンジ3つ程の量を食べなければなりません。

ジュースは、果肉に対して総合的な栄養価は劣るものの、糖質やクエン酸自体は果汁の中にしっかり入っているので、ランナーに必要なクエン酸や糖質に関しては果実を食べるより手軽により多くの量を補給することができます。

また、運動後に水分補給も兼ねて摂取することもできるのでゴクゴクと喉越し良く飲めて気持ちもいいと思いますね。

ですので、小腹満たしに果実を食べるのはありですが、オレンジジュースを飲みたい時に果実をわざわざ食べるという必要はないと思います。

まとめ

オレンジジュースはアスリートにとって万能ともいえる飲み物であることがお分かりいただけたでしょうか?

あなたも疲労回復のためにぜひ日常的にオレンジジュースを取り入れてみてください!!

本日もご愛読ありがとうございました。

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ちょっと僕のつぶやき。

S。

S。

1996年生。 800m:1分52秒38 1500m:3分54秒53 というまあまあ無難な記録な学生時代。現役ランナーとして部を引退した現在も活動。昔から類い稀な、人体に関する知識や感覚、スポーツの栄養学やトレーニング法マニアで、沢山の人にそれを伝えるのが趣味である。 中学時代は800m:2分15秒、1500m:4分40秒の弱小ランナー 勉強を介して、独学で練習を編成。貧血やスランプも独自で乗り越え、毎年ベストを更。