【ランナーのスピードを生む】プライオメトリクストレーニング、バネの育成について

今回はスピードのない長距離ランナー、特に市民ランナーの方に多い悩みを解消したいとおもいます。

ジョグを中心とした長距離ラントレーニングに重きを置いているランナーの方々は、トラック種目でガンガンスピードを出しているランナーに比べて、トップスピードやバネ、ストライドに関して劣っているように思えます。

これに関しては、若さや才能などの関係ではなく、普段から反発を上手くもらうフォームで走るためのトレーニングをしているかが肝になります。

プライオメトリクストレーニングとは？

プライオメトリクストレーニングとは、筋肉の収縮速度を最高レベルまで高めるためのトレーニングのことで、これを極めると接地時間の最短化が可能になり、反発もスムーズにもらえるようになります。

ゆえに、ストライドも自然に伸びるのでスピードの向上、ランニングエコノミーの向上につながっていきます。

これには、筋肉の【伸張反射】を上手く利用する必要があります。

※伸張反射とは、短い時間内に強い力で筋肉が収縮することで、腱（主にランナーの場合はアキレス腱）が強く引っ張られ、腱が自然に元に戻ろうとします。この反射的な反応を伸張反射といい、この戻ろうとする力が大きいほど、より短い時間で発揮される力も大きくなり、接地時間の縮小に繋がります。

主なプライオメトリクストレーニング

主に陸上選手が行うプライオメトリクストレーニングとしては、ジャンプ系のトレーニングが主体になってきます。

これは、ランナーが走りの中で使う伸張反射はアキレス腱の伸張反射がメインになりますのでジャンプ系トレーニングが有効になってきます。

今回は主に３つのプライオメトリクストレーニングを紹介していこうと思います。

①ボックスジャンプ

このようなボックスを用意、もしくは階段など20センチ以上の段差のある場所で行うのが望ましいです。

この段差にジャンプして乗って、再びジャンプして降りてを繰り返すトレーニングです。

コツとしては、膝を極力曲げないことです。

アキレス腱の伸張反射を使ってジャンプするため、太ももの筋力で地面を押してはいけません。そのため、膝は曲げずに足首に力を入れて固定し、ジャンプを繰り返してください。

また、腕もしっかり振りましょう。腕を出来るだけ大きく（立ち幅跳びの時の様に）振る。また、出来るだけ身体を上に浮かせるイメージでタイミングよくします。

コツは、接地の瞬間に拳が腰の横を通過する感覚で振ると良いでしょう。

腕の力で重心を出来るだけ高くした方が、身体も少ない力で浮き上がりますので、伸張反射の感覚も掴みやすくなります。

ボックスジャンプではありませんが、足首の使い方として参考になる動画URLも一応貼っておきます。

↓↓↓↓↓↓↓

この動画の〜3分までをご覧ください

僕はかなりプライオメトリクストレーニングを行っていたので、この動画より更に少し膝を伸ばした状態でもジャンプ出来るようになりました。

②縄跳び

縄跳びもプライオメトリクストレーニングとして、有効な手段です。

こちらはそこまで高く飛ぶ必要がないため、初心者でも簡単に膝を曲げずに伸張反射のみでジャンプしやすいと思います。

というのも、やはり高く飛ぼうと思えば思うほど筋力に頼りがちになりますからね。

小刻みにジャンプする縄跳びはもってこいの方法です。

ちなみに、1分間に160〜180回のテンポで飛ぶと走っている時のリズムに近い速さなのでより実践的になります。

二重跳びなどは必要ありません。シンプルな跳び方で回数を重ねましょう。

③抱え込みジャンプ（タックジャンプ）

抱え込みジャンプ（通称：タックジャンプ）これは①のボックスジャンプで説明した上半身の使い方をマスターするための練習です。プライオメトリクストレーニングに、上半身の動きは必ず大切になってきます。

いわゆる上半身と下半身の連動を意識したトレーニングになります。

抱え込みジャンプは、名前の通り膝を抱え込むようにジャンプして膝を高く上げます。出来るだけ高く大きくジャンプするため、足だけではなく上半身の動きに重点を置いて、上への上昇力をプラスしてやる練習になります。

この時も高く跳ぶ時には、筋力に頼りがちですが、出来るだけアキレス腱の伸張反射を利用して高く跳ぶために接地の時には膝を曲げすぎないように気をつけましょう。

また、このジャンプは最大の高さまでジャンプする事で全力疾走した際に出す、最大のバネの力をイメージしたジャンプトレーニングです。

こちらも参考動画置いときますね↓↓↓

この動画の3分〜以降を参考に

まとめ

この３つのプライオメトリクストレーニングを一言でまとめるとすれば、

①は伸張反射のコツを掴むトレーニング。

②は走りのピッチに合わせて伸張反射を使うトレーニング。

③は最大の力で伸張反射を使うトレーニング。

といった位置付けになると思います。

研究によると、トップアスリートの方でもプライオメトリクストレーニングによって、ランニング効率が2.7%アップしたというデータもあります。

最近話題のナイキのシューズ、「ヴェイパーフライ4%」が最大でランニング効率を4%高めるとしたら、プライオメトリクストレーニングで、6.7%もアップしますね！笑

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