【縄跳び】ランナーには縄跳びが最適な理由を徹底解説

前回の記事で、プライオメトリクストレーニングについて書かせて頂いた際に、縄跳びについての質問や意見が少しでたので、今回は縄跳びについてのみ詳しく解説していこうと思います。

前回の記事と少し被る内容もございますがご了承ください。

縄跳びの主な効果
プライオメトリクスの効果
ランニングテンポの叩き込み
乳酸処理能力の向上
具体的なメニュー
まとめ

縄跳びの主な効果

僕自身が考える、縄跳びの主な効果は３つ。

①プライオメトリクスの効果

②ランニングテンポの叩き込み

③乳酸処理能力の向上

この3つを順を追って解説していけたらと思います。

プライオメトリクスの効果

前回のプライオメトリクスについての記事

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プライオメトリクスについてわからないという方はまず、こちらの記事に目を通して頂けるとこの後の文章が頭に入ってきやすいと思います。

プライオメトリクストレーニングとは、アキレス腱の伸張反射を使って最短時間で最大パワーを発揮させるためのトレーニングですが、縄跳びでもこのプライオメトリクストレーニングが行えます。

縄跳びをプライオメトリクストレーニングにするために気をつける事として、ハイテンポで行うことと、しっかり膝を伸ばして行う事の2点に気をつける必要があります。

ハイテンポというのには２つの理由があります。

１つは1分間に160〜180回というハイテンポで跳ぶこと。これはランニング中のピッチ160〜180spmというリズムを元に設定しており、ランニング中のピッチと同じテンポ感覚で伸張反射のトレーニングを行うことができるため、より実戦に近い形でプライオメトリクストレーニングが可能になります。

もう１つは、ハイテンポで飛ぶことで自然と接地時間も短くなり、走った際にスピードの出やすい跳ね方を体が自然と覚えることになるからです。シンプルに走る速さが速いランナーは、接地時間が短いことは明らかです。

次にしっかり膝を伸ばして行うことの重要性ですが、これは前回の記事でも書いた通り、膝を曲げてから伸ばす動作を使ってジャンプをしてしまうと、太ももの筋肉の筋力を使ってのジャンプとなり、アキレス腱の伸張反射を使ったプライオメトリクストレーニングとはなりません。

縄跳びをする際も膝を伸ばして、つま先だけでポンポンと弾むイメージで行なってください。

ランニングテンポの叩き込み

「プライオメトリクスの効果」で少し書きましたが、1分間に160〜180回のテンポで縄跳びをして、ランニングのテンポを叩き込む効果があります。

縄跳びをしている時に、跳ぶリズムが変動したり、急に高くジャンプしたり、そんなこと普通はしませんよね。一定のリズムでなにも考えずに弾んでいる方がほとんどだと思います。

その動作がランニングとかなり類似していて、トレーニング効果が高いとされています。

ランニングでバテる時は、疲労などが徐々に現れてストライドが狭くなって、ピッチが速くなったり、微妙にリズムが掴めなくなって失速してしまいます。

縄跳びであればその場でのジャンプですし、両足で体重を2等分しての負荷ですので、バテてリズムが変わるという事も少なく、長時間とんでもテンポを維持でき、走っている時のランニングテンポ維持に効果が見られます。

更に、縄跳びならではのメリットがあります。それは縄という強制的にジャンプせざるを得ない対象があるという事です。

仮に足がきつくなったとしても、縄を無理にでも回せば、跳ばざるを得ないですよね。これもまた縄跳びならではのメリットだと考えます。

脚が疲れてきても、縄を回す事でテンポを強制的に維持できるのです。

乳酸処理能力の向上

1分間に160〜180回というハイテンポで縄を回していると、多分多くの人は、脚よりも腕が先にキツくなる現象に見舞われると思います。

縄跳びでのプライオメトリクストレーニングというのは、補助的にラントレーニングの前後などに行うものであって、脚を限界まで追い込んで倒れこむようなトレーニングではないですよね。

ですが、縄を回す腕は、1分間も続けるとかなり肩周りがキツく、乳酸が溜まって動かなくなって来ると思います。

これが乳酸処理能力の向上につながります。

乳酸処理能力というのは、乳酸を筋肉から取り除いたり、耐乳酸（乳酸に耐える）能力の事です。

これは、脚に乳酸を溜めるようなトレーニングをしたから、脚だけの乳酸処理能力が上がるというわけではなく、脚のトレーニングでと、体全体の乳酸処理能力向上が見込めます。

ゆえに、縄跳びで腕に乳酸が溜まって動かなくなるという事は、その人の乳酸処理能力に刺激が入るので、結果的に走ってても「足にも乳酸が溜まりにくくなった」「体が軽い」などの効果が得られます。

※もちろん腕に乳酸を溜めても、脚の筋肉への強い刺激は入らないので、ラントレーニングの方が筋力も向上し、走力向上効果は高いです。ここで言うのは、腕の筋肉での乳酸トレーニングでも、効果的には全身の乳酸処理能力の向上に繋がるから、走りにも効果出てきますよ〜というニュアンスです。縄跳びは足に強い刺激を入れるような練習（ジョグやインターバルなど）を行なった後に補助的に行いましょう。