中長距離ランナーのための【ランニング広辞苑】

【筋肉をつけるだけではない】マラソン、ランナーにオススメのプロテインとは?

time 2019/03/07

【筋肉をつけるだけではない】マラソン、ランナーにオススメのプロテインとは?

ランナーにもプロテインが有効なのご存知ですか?

パワー系のスポーツマンが飲んでるイメージの強いプロテインですが、実はランナーの方々にも高い効果の見込めるものになっています。プロテインと一概に言っても何種類かに分類することができます。今回はそれぞれのプロテインを、ランナーに対する使用用途とともにご紹介していきたいと思います。

そもそもプロテインとは?

プロテインとは【たんぱく質】のことです。人の体の一番の材料となる栄養素です。一般的にプロテインとして販売されている商品は、このたんぱく質をメインに他の栄養素を少しづつ加えたものが多いです。

プロテインの種類について解説

ホエイプロテイン

牛乳から作られるプロテインです。

【主な特徴】

  • 安価に購入できる
  • エネルギーに変わりやすい
  • 飲みやすい味のモノが多い。
  • 筋肉を肥大させやすい
  • 吸収が速い

「牛乳」の画像検索結果

ソイプロテイン

大豆由来のプロテインです。ホエイプロテインより安い商品も多数あり。

【主な特徴】

  • 大豆の味が強い
  • イソフラボンなど、女性に嬉しい成分が沢山ある。
  • 満腹感があり、ダイエット向き
  • 吸収が遅いためエネルギーに変わりにくい

「大豆」の画像検索結果

カゼインプロテイン

牛乳由来の「カゼイン蛋白」が主な成分。

【主な特徴】

  • ホエイとソイの中間的存在
  • 満腹感が続く

その他のプロテイン

枝豆を利用したものや、玄米由来のモノもある。

 

たんぱく質をわざわざプロテインから摂る意味

たんぱく質はもちろん肉や魚、大豆製品からでも摂取できます。人間は1日に体重の1.5~2倍の量のたんぱく質が必要とされています。

(体重50キロの場合、75~100g)

これを摂取するには鶏肉350~500グラムに匹敵します。しかし、こんなに鶏肉を購入するとコストもかさみ、栄養素自体も脂質の摂取量が増えてしまいます。そこでコスト的にも栄養的にも無駄のないプロテインの摂取をお勧めしているわけです。

更に、運動後のゴールデンタイムと言われている運動終了後30分以内。この時間帯でのたんぱく質摂取がオススメなのですが、ランナーの方が何キロも走った後すぐに肉を沢山頬張れといわれても気持ち悪くなること間違いなし。手軽に飲むことのできるプロテインの摂取をオススメするわけです。

 

そもそもランナーが飲むメリットは?

①ランニングで傷ついた筋肉の修復

長時間のランニングを行うと、筋肉は日々かなりのダメージを負います。これを修復するのには筋肉の主原料であるプロテインが必要になってくるわけです。筋肉の回復には糖分やビタミン、ミネラルといった要素も必要になってくるため、質の高いプロテインが必要になってきます。

②酸素を運ぶのに必要なヘモグロビンの材料

有酸素運動を行う上で、酸素は呼吸によって肺に取り込まれ、血液中のヘモグロビンが筋肉や体の器官に運搬しています。またランニングは着地の衝撃で、赤血球が壊れやすく溶結性貧血に陥りやすいと言われています。ヘモグロビンを生成するために、鉄分とタンパク質必要となるのです。

③体全体の組織の正常化

ランニング以外の面でも、たんぱく質は体を作るうえで主原料となります。不足するとしっかりとした土台づくりができないため、パフォーマンスの低下にもつながります。

④疲労回復を早める

ランニングで長時間走ると、体は大量のグリコーゲン(糖質)を消費。エネルギーをすばやく補給するこが疲労回復のカギとなります。糖質の摂取の際に同時にタンパク質を摂取することで効率的に筋肉中のグリコーゲン貯蔵量を回復させることが可能です。

 

オススメのプロテインは?

結局オススメは?とお思いな方多いと思います。結論から言いますと【ホエイプロテイン】がオススメになります。理由としては、吸収率の速さ。

実際にソイプロテインなども筋肉を大きくさせたくない方にオススメされていますが、ホエイプロテインも過剰摂取しない限り、筋肉が大きくなりすぎることはありません。むしろ吸収が良いため貧血予防にはもってこいです。練習してるのに調子が落ちているランナーには、血液状態も良くなるためお勧めです。

今回は具体的なオススメ商品も紹介していきます。

筆者愛用オススメの商品はこちら

1位.

マイプロテインホエイ

オススメ理由:「ホエイプロテインの中でも味がかなり良い。長く続けるためには味は本当に大切。ストレスになるような味を飲んでいても続きませんからね」

 

 

 

2位.

ザバスホエイプロテインアクア

オススメ理由:「水道水でもスッキリ。スポーツドリンク風味のさっぱり感。クエン酸やビタミンで疲労回復に特化」

 

 

3位.

ケンタイホエイプロテイン

オススメ理由:「グルタミンで免疫力もアップ。たんぱく質の量や質も申し分ない

 

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ちょっと僕のつぶやき。

S。

S。

1996年生。 800m:1分52秒38 1500m:3分54秒53 というまあまあ無難な記録な学生時代。現役ランナーとして部を引退した現在も活動。昔から類い稀な、人体に関する知識や感覚、スポーツの栄養学やトレーニング法マニアで、沢山の人にそれを伝えるのが趣味である。 中学時代は800m:2分15秒、1500m:4分40秒の弱小ランナー 勉強を介して、独学で練習を編成。貧血やスランプも独自で乗り越え、毎年ベストを更。