中長距離ランナーのための【ランニング広辞苑】

中長距離ランナーBCAAを積極的に摂取すべき理由を公開。

time 2018/11/29

中長距離ランナーBCAAを積極的に摂取すべき理由を公開。

BCAA!!

 

皆さんはBCAAというものを聞いたことがありますか?

 

聞いたことがない方もある方も以下の記事をお読みください。

 

BCAAは、バリン、ロイシン、イソロイシンという、3つの体内では作ることのできない必須アミノ酸のことです。体内で作れないのに必要不可欠なエネルギー源となれば、食事やサプリメントで補うしかありません。このBCAAは筋肉を構成するたんぱく質に含まれる必須アミノ酸の約35%を占め、カラダづくりや筋肉のエネルギー代謝など、私たちの体に深くかかわっています。今回は、BCAAの知られざるお話です。

 

BCAAの効果とは??

 

必須アミノ酸9種類の中でBCAAは筋主成分。走っている皆様の体内では糖、脂肪と共に、

血中のBCAAがエネルギー源になっています。

血中BCAAが不足すると筋肉内のBCAAや糖質を筋肉を分解して溶かし、使い始めます。

これが筋分解、糖新生です。

継続的に続くと徐々に筋肉の減少に繋がりせっかく筋トレで筋肉を増やしても一方でどんどん分解されては元も子もありません。

そこで運動中のエネルギー源として利用されるBCAAを運動前にしっかり摂る事で、筋分解を制御できると考えられています

ここで、BCAAサプリが大活躍するという仕組みです。

 

 

BCAAは持久系助っ人!!

 

BCAAの売りのひとつが「超回復」

壊れた筋線維の修復を早めてくれるといわれています

筋肉分解の抑制と、筋肉合成の促進という両方の効果。

持久系スポーツのように、じっくりと筋肉を酷使する場合、筋肉を破壊しないように血液中のBCAAを不足させないことが大切です。

 

集中力の向上

 

集中力とBCAA度とは密接な関係があります。

運動中、血中のBCAAが使われて濃度が低下すると、トリプトファン(これも必須アミノ酸です。)というアミノ酸濃度が上昇します。

トリプトファンは脳内でリラックス物質へと変換され、集中とは真逆のボーっとした状態が完成します。

血中のBCAA濃度を維持できれば、集中力が途切れることはなくなるのです。

僕自身も試合でゾーンのような状態で周りの音も何も聞こえなくなり、

かなりの集中力を発揮することがありますが、これもBCAAの効果が大きいと思います。

集中しろ!とコーチによく言われていた中学時代。

よくよく考えるとBCAAを飲み始めた高校時代からは集中して走ることができているように思えます。

 

BCAAの効果を最大限に発揮する。

 

BCAAの効果を最大限に引き出すにはどのような部分を気を付けるといいのでしょう。

食事からも必須アミノ酸は摂取できます。鶏肉や米などは特に多いです。

しかし実際に消化吸収に時間がかかるのでサプリメントから摂取するのが速いです。

サプリメントの摂取量は、年齢や競技レベル、個人差があるのが実情。

サンプルとなる、僕の摂取方法の例を挙げてみましょう。

 

どんなタイミングでどのくらい飲めばいいの?

 

BCAAは、摂取後30分で血中濃度が最高になります。

(濱田広一郎ら:日本臨床栄養学会雑誌 2005 分岐鎖アミノ酸飲料の単回摂取に対する血中分岐鎖アミノ酸応答を改変)参照

 

そのため、5gを運動開始3040分前に摂取するのが効果的です。

マラソンなどの長時間であれば、折り返し地点で3程度の追加摂取がお勧めです。

ランニング後の摂取も、疲労回復の効果が期待でき、超回復に。

また、運動後は、BCAAのほかに「グルタミン」というアミノ酸も摂取しましょう。

免疫力向上や筋の回復に特化したアミノ酸でBCAAよりも回復向きです。

グルタミンはまた後日記事にしますが、ウイグライPROと言うサプリメントがお勧めです。

 

 

また参考にですが

バリン、ロイシン、イソロイシンの摂取量の割合は1:2:1が黄金比と言われています。

BCAAで有名なアミノバイタルなどはこの黄金比通りの配合なのでおススメです。

 

過剰摂取や副作用は?

 

サプリメントは、過剰摂取した分を肝臓で解毒して、腎臓で濾過します。

しかし、BCAAもアミノ酸ですので元はたんぱく質です。

筋肉で代謝されやすい栄養素ではありますが肝臓の負担も過剰摂取すると現れるので

しっかりと摂取目安を守って、最大でも1回の摂取量は最大10g程度に留めることをお勧めします。

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ちょっと僕のつぶやき。

S。

S。

1996年生。 800m:1分52秒38 1500m:3分54秒53 というまあまあ無難な記録な学生時代。現役ランナーとして部を引退した現在も活動。昔から類い稀な、人体に関する知識や感覚、スポーツの栄養学やトレーニング法マニアで、沢山の人にそれを伝えるのが趣味である。 中学時代は800m:2分15秒、1500m:4分40秒の弱小ランナー 勉強を介して、独学で練習を編成。貧血やスランプも独自で乗り越え、毎年ベストを更。