中長距離ランナーのための【ランニング広辞苑】

長距離走における横隔膜の重要性とスムーズな動かし方

time 2018/11/30

長距離走における横隔膜の重要性とスムーズな動かし方

横隔膜の重要性

 

呼吸の重要性というのは、鼻呼吸の記事 でもご紹介しましたがかなり重要なモノになってきます。

トラック、ロード、駅伝様々な長距離種目のトップランナーに共通するのが、スムーズな「呼吸」。

一昔前であれば、「吐いて、吐いて、吸って」の2,2,1のリズムや、走りの足のリズムに合わせて吸って吐いてを繰り返すもの。様々な呼吸論が様々な雑誌や情報誌で話題になりました。しかし、走るための呼吸というものはそんな単純ではなく、呼吸法を身につけるにはそれなりの努力と時間が必要なんです。

「肺活量」という言葉がありますが、練習で「肺を鍛える」というのは簡単ではないうえ、肺活量は走行パフォーマンスアップに比例しません。実際に走力に比例し、重要なのは最大酸素摂取量(酸素を体内に取り込む能力)です。

 

そこで呼吸自体は関係ないのかというと、それは違います。

 

呼吸において気を付けることは

①膨らんだ肺が心臓を圧迫しないこと

②肩が上がらないこと

③上体が力んだりぶれないこと。

 

そこで重要になる呼吸が横隔膜呼吸法

 

これは横隔膜を上から見た図です。この上に肺が乗っているイメージです。

横隔膜を意識して行う、一種の腹式呼吸なのですが、簡単に言うと「走るための腹式呼吸」といったとらえ方で問題ないでしょう。普通の腹式呼吸との違いは、体幹を安定させ、丹田丹田とはオヘソの5㎝下位に位置し、人間の重心となる部分に向けて空気を送り込むイメージ。呼吸によって体幹を安定させるといったニュアンスだという点ですね。

 

 

◆横隔膜呼吸法とは体幹と関連が。

金哲彦さん「体幹ランニング」という本は僕も読んだことがありますが、この本では「丹田を意識すること」ということが中心に述べられています。丹田とは先ほども書きましたが、オヘソの5㎝下位に位置し人間の重心となる部分です。ここに意識を置いておくと走りが安定します。横隔膜呼吸法をする上でもかなり重要な項目になります。

僕は中学三年生の時にこの本に出会いました。それからというもの、呼吸も走り自体も楽になり、しっかりとしたパフォーマンスアップにつながりました。

実際に中3は800mが2分15秒、高1では2分01秒と急成長を遂げました。もちろんトレーニングもしましたが、体幹や呼吸の重要性を知り、それに基づいたトレーニングが積めたからだと思います。

最近はそれを重点的には行ってないのですが、やはり、正しい上体を作るために正しい横隔膜呼吸を身につけ、体幹をブラさないとことがランナーには大事。

では、横隔膜呼吸法を実践するためには??

 

◆「横隔膜呼吸」には腰高フォーム

腰が落ちたフォームは、長距離ランナーには“良くない”とされます。

日本を代表する最強のランナー「大迫傑」選手。彼は、これでもかという腰高のフォームをマラソン終盤まで維持します。彼は完全に横隔膜の柔軟な動きをマスターしていると筆者は見ます。呼吸があれているはずの終盤でも肩が上がらず、上半身がリラックスしています。

皆さんもできれば、「腰高フォーム」を目指していただきたいです。この腰高フォームは横隔膜呼吸と深く関連性があります。

横隔膜は、腹筋のやや上部、胸骨の下部部分です。

 

腹式呼吸をするとき、お腹に呼吸を深くすると同時に、横隔膜の筋肉も使って深呼吸をすることが大事。いかに推進力を保つかは、体に酸素を取り込む量が重要(最大酸素摂取量)そのためには、上体をブレさせない=適切な呼吸法で上体の姿勢を保つ事がカギとなります。

 

☆横腹の痛みにも関連が‼

ランニングでお腹が痛くなるのは、左よりも右のわき腹が痛くなる場合が多いようです。
右のわき腹には、肝臓胆のうがあります。肝臓は人間の内臓の中でもっとも大きな臓器です。
走るとこの重たい肝臓が大きく揺れ、肝臓と横隔膜を結ぶ靭帯が引っぱられるために、痛みが生じます。重さは成人男性で1200~1400g、成人女性で1000~1200g。体重の約1/50の重さといわれており、かなりの負荷ですよね(汗)

さらに、走るとたくさん酸素を取り込もうとして呼吸筋※呼吸筋の詳細が活発になり、更に肝臓が大きく動きます。
また、ウォーミングアップ不足、急な運動なども、強い負荷がかかることにより、横隔膜が痙攣することも考えられます。
右のわき腹が痛くならないようにするためには、腹筋をきたえてお腹を絞め、内臓を動きづらくすることが重要です。更に先ほど挙げた腰高フォームで上体のぶれをなくすことで横腹の痛みを抑えることができます。

 

最後に

横隔膜呼吸法は普段のジョギングでも意識してください。また、横隔膜を意識した腹式呼吸は普段の生活の中でも意識できるものなので、おなかを膨らますイメージで日々練習してみてください。肩が上がるような呼吸は胸式呼吸ですのでまた違います。横隔膜呼吸法が完成すると自然に腰の位置のブレも少なくなります。

 

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ちょっと僕のつぶやき。

S。

S。

1996年生。 800m:1分52秒38 1500m:3分54秒53 というまあまあ無難な記録な学生時代。現役ランナーとして部を引退した現在も活動。昔から類い稀な、人体に関する知識や感覚、スポーツの栄養学やトレーニング法マニアで、沢山の人にそれを伝えるのが趣味である。 中学時代は800m:2分15秒、1500m:4分40秒の弱小ランナー 勉強を介して、独学で練習を編成。貧血やスランプも独自で乗り越え、毎年ベストを更。