中長距離ランナーのための【ランニング広辞苑】

【飲酒】お酒、アルコールがマラソンやランニングに及ぼす影響

time 2019/05/08

【飲酒】お酒、アルコールがマラソンやランニングに及ぼす影響

本日のテーマは「飲酒」です。

今回のテーマは、ご察しの通り主に社会人のランナーさんから寄せられる事が多い質問になります。

毎週のように飲み会があるし方や、お酒好きな方が多いのも仕方ありません。

その中で、ランナーに対するお酒のアルコールの影響はどうなのかを解説していこうと思います。

 

お酒(アルコール)の体への影響

アルコールは一般的に、少量であれば健康的などの意見もある通り、走りの結果に重大に作用するものではないと思います。実際に私も月に一回ほどは飲み会などの場でお酒を口にしますが、言いたいことを吐き出すいい機会になっております(笑)。しかし、もちろん良い効果しかないとただの魔法の薬ですよね。

 

お酒の良い効果

心拍数の増加や、気分の高揚、血管拡張などの効果が認められています。
ストレス発散などの、心理的メリットが多くなってきます。身体的なメリットといては、長期的な目で見ると死亡確率の減少など多少の効果はありますが、ランニングに対するメリットとは言えないでしょう。

 

お酒の悪い効果

①脱水状態

飲みすぎると脱水状態になります、スポーツマンにとって脱水状態は最大パフォーマンスを低下させる上、疲労回復の速度も低下させます。実際にアルコールを摂取すると利尿作用によってかなりの水分が尿として排泄されます。お酒の場でトイレが近くなるのは飲みすぎではなくこの利尿作用が原因なのです。また、アルコールを分解するのにも水分が必要になってきます。この二重作用によって、アルコールを摂取すると脱水に陥りやすくなります。

脱水になると体内の水分が減少するため、血液の粘度も上がってドロドロの血液が体内をめぐることになります。そうなると、栄養素の運配もスムーズにいかないため疲労回復も遅くなりますよね。

②筋肉の分解

また、アルコールは筋肉を分解してしまうという結果も出ています。これは、アルコール摂取によって、コルチゾールという血糖値をコントロールするホルモンが分泌され、結果的に筋肉を分解してしまうという根拠があります。

それだけでなくアルコールは、男性ホルモンである「テストステロン」の分泌を減少させる効果もあり、筋肉の成長を抑制するという効果もあります。ハードなトレーニングの後にお酒を飲み、アルコールを摂取することで筋肉疲労の回復が遅れるだけでなく、パフォーマンスの低下につながります。

③睡眠への影響

また、睡眠に対しても悪影響があります。
お酒を飲むと眠くなり、睡眠導入が一見うまくいっているように感じられますが、実際には睡眠の質が極端に浅くなります。また、睡眠サイクルの後半部分ではかなり浅くなっており、結果的には疲労が抜けにくいという事になります。

④糖質の過多

そして、お酒には糖質を多く含むものが多いです。実際に甘いチューハイやカクテルにも多量の糖質が入っていることは確かですが、それ以上にスムーズに飲めるビールには大量の糖質が含まれています。麦由来の飲み物ですので、当たり前といえば当たり前ですが、甘くないので意識しない方がほとんどです。

 

私自身がアルコールを摂取した際の体感としては、アルコールをハードトレーニングの後に過剰摂取すると、疲労している箇所の筋肉が鈍い痛みに襲われることがあります。感覚としてはあまり心地いいものではありません。

 

賢いお酒の飲み方

飲み方として大切なのはやはり、飲む量を抑えることです。健康に良いとされているアルコールの摂取量はビールで示すとジョッキ1~2杯というかなり少ない量です。少ないと感じるかどうかは人それぞれですが、基本的にお酒の好きな人ほど飲みすぎているように見えます。

また、飲む速度にも注意点があります。急速なアルコール摂取、いわゆる「一気飲み」や強いお酒を飲むことですが、これは分解速度が追い付かない量のアルコールを摂取することによって、脱水によるダメージも大きくなります。

そして、飲むお酒の種類です。チューハイやカクテル、ビールなどの糖質の多いものは極力避けて、ウイスキーやハイボールなどの蒸留酒をのむことをお勧めします。

最後にアルコールを飲むタイミングです。ハードなトレーニングや試合の後はたんぱく質の合成速度がかなり速くなっています。せっかくのトレーニングで作った筋合成のゴールデンタイムをアルコールで邪魔してしまっては、元も子もないので、スポーツ後ののどの渇きをビールで潤すなどの行為は出来るだけ控えましょう

まとめ

お酒、アルコールのメリットとデメリットを知ってうまく付き合えば、ダメというものではありません。しかし、毎日の飲酒や無謀なタイミングでの摂取は控えたほうがいいでしょう。私自身はあまりお勧めするものではありませんが。。。(笑)

本日もご愛読ありがとうございました。お酒の効果はご理解頂けたでしょうか?

ご質問等ございましたら、公式LINEから気軽にお問い合わせください。

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ちょっと僕のつぶやき。

S。

S。

1996年生。 800m:1分52秒38 1500m:3分54秒53 というまあまあ無難な記録な学生時代。現役ランナーとして部を引退した現在も活動。昔から類い稀な、人体に関する知識や感覚、スポーツの栄養学やトレーニング法マニアで、沢山の人にそれを伝えるのが趣味である。 中学時代は800m:2分15秒、1500m:4分40秒の弱小ランナー 勉強を介して、独学で練習を編成。貧血やスランプも独自で乗り越え、毎年ベストを更。