中長距離ランナーのための【ランニング広辞苑】

足裏が一番大切な理由。足底筋膜炎の改善方法も解説。

time 2018/12/02

足裏が一番大切な理由。足底筋膜炎の改善方法も解説。

足の裏のケアは皆さんしっかりと行っていますか?

 

足の裏は足のケア優先順位としては1番大切ともいえます。今日はそんな足の裏のケアについて詳しく話していこうと思います。

 

足裏のケアが大切な4つの理由

 

①沢山のツボが存在する。

②全身の中で1番体重がかかっている

③アーチが1度低下したら戻りにくい

④ふくらはぎの筋肉に繋がっている

 

それぞれについて順を追って説明していきたいと思います。

 

①沢山のツボが集結している

足の裏に沢山のツボが存在することは大半の方ご存知だと思います。健康サンダルやインソールなどたくさんの足ツボ刺激グッズが量販されていますよね。フィットネスコーナーでも、青竹踏みや指圧棒などたくさんの足ツボ刺激グッズがあると思います。

足ツボはそれだけ一般的にも医学的にも重要視されています。足の裏には内臓を含むほぼ全身のツボが約70個も存在しており、全身の不調に効果があるといっても過言ではないです。内臓の不調にも少なからず効果がありますし、足つぼダイエットというものも存在するほどです。

海外ではリフレクソロジーとも呼ばれ科学的に効果が実証されているこの足つぼマッサージ。全身の血行促進の効果があり、実際に刺激を与えたツボに対応する内臓器官の表面体温が0.3~0.6℃上昇するといったデータも論文によって証明されています。↓↓↓

参考足裏のツボ刺激よ特定臓器の血流 サーモグラフィー温度画像 体表温度の確認)長 谷 川 武 夫 、 西 口 利 明、具 然 和、筆谷 拓 、松 岡 巧、田 丸 政 男

もちろん温度上昇は血流がよくなり代謝アップ、免疫力アップ、回復力アップといいこと三昧です。

 

②全身の中で一番体重がかかる。

普通に考えればわかることですが、腰には上半身の体重が。足の裏には全身の体重がかかっています。全身の体重がかかるということは、重力による疲労は全身で1番受けるということになります。もちろんその負担を軽減するために足の裏のアーチというものが存在しているのですが、それでもかなりの負担を日々受けています。

実際に、足の裏の筋肉というのは一番負担が大きいのに、足の中で一番小さい筋肉となっています。ですので長時間立っていると足の裏が疲れた経験あると思います。筋肉が小さい分、立つという最軽量の負荷でさえも日々疲労するのです。ですので、日々のケアが大切な部分といえます。

 

③アーチが低下したら戻りにくい

これは②の続きのような内容なのですが、やはり日々のケアを怠る。または過剰な練習でケアが追い付かなくなると、徐々に足のアーチは下がっていきます。アーチが下がりきってしまった状態を偏平足と言います。※逆に高すぎるアーチをハイアーチと言います。

足のアーチ詳細(30秒で読める簡単な記事です!!)

↑↑↑こちらの記事で足の裏のアーチについては詳しく書いていますので、知りたい方はお読みください。

偏平足の対処法として、足の裏のアーチを上げるには竹踏みゴルフボール転がしなどがよいと、よく言われていますが、これは一時的に足のアーチに型をつけているだけで根本的な改善にはなっていません。

形をとどめるのが難しい「スライム」で模型を作っても、1分もすれば元に戻るのと同じです。

もちろんケア方法としては、必要不可欠であります。ここで言うのはアーチ形成の根本解決に対しての話です。

根本的に改善するに「タオルギャザー」などを代表する足底筋群のトレーニングをするしかありません。しかし、実際偏平足で悩んでいる方はこのタオルギャザー。やったことがある方多いと思います。

しかし、理論上はこれがお勧めですし、トレーナーの方などもこれを指導に組み込んできますが、実際、きちんとしたフォームでタオルギャザーを出来ている人も少なく効果を出すのが難しいです。

10年間陸上競技をやってきて、偏平足の長距離ランナーはとてつもなく多いと感じます。しかし、改善した例は極わずかであるように感じますし、僕もそのうちの一人です。

もちろん1度落ちてしまったアーチを戻すのは難しいですが、不可能ではありません。のちほど解説する、

筆者流アーチ形成トレーニング&足裏ケア方法を行っていただければ大丈夫です。

 

④ふくらはぎの筋肉に繋がっている。

足底、足の甲にはふくらはぎのインナーマッスルが沢山付着しており、実際足首から下をほぐすだけで、ふくらはぎの筋肉はほとんどほぐすことも可能なのです。

実際に名前を出すと、前脛骨筋、足底筋、長母趾屈筋、長母趾伸筋、長趾伸筋、長趾屈筋、短腓骨筋、長腓骨筋、後脛骨筋、ヒラメ筋、腓腹筋と、これだけの筋肉が、足首から下まで伸びて付着しています。

筋肉というのは腱の部分をほぐすことで、連動して筋肉も緩むようにできています。ちなみに、ふくらはぎの筋肉の大部分を占める、ヒラメ筋や腓腹筋も、アキレス腱をほぐすだけで簡単に緩みます。

 

足底筋膜炎とは?

そもそもアーチが落ちる原因は??

(参考画像がなく手書きで申し訳ありません)

アーチが落ちる原因はカカトへの体重の掛かりすぎにあります。カカトの骨は画像の上の図のようにもともと斜め向きに存在しており足底筋群によって引っ張られる形で支えられています。

しかし、カカトに日常的に強い負荷がかかると、カカトの骨は自然に倒れていき、それに伴い足底筋群を引っ張ります。これがアーチの低下、偏平足、足裏の筋肉の疲労の原因になります。画像の下の図がカカトの骨が倒れ足底筋群を引っ張った偏平足の状態です。

なぜ、これがこんな簡単に起こってしまうのか。人間の体は出来損ないなのか。といいますとそういうわけでもないようです。人間の骨盤は生まれつき前傾しており、立った状態であるとつま先(母指球あたり)に体重がかかるように生まれつきは出来ています。

しかし、姿勢の悪さなどから、骨盤は歳を追うごとに後傾し、立った時にカカトに体重がかかるようになります。すると、カカトの骨に強く体重がかかる様になり、アーチの低下に繋がります。

 

では足底筋膜炎は??

足底筋膜炎患者の多くの方は、偏平足が原因になっていることが多いです。偏平足は今説明したような原理で起こるのですが、上の画像で示したように足底筋群が引っ張られると、当然、足底筋を覆う筋膜である、足底筋膜も引っ張られ、炎症を起こします。これが足底筋膜炎です。

これの改善方法は主に3つ。

①足底筋のケア

②足底筋のトレーニング

③インソール

 

①足底筋のケア

先ほど、後に紹介するといった筆者流のアーチ形成トレーニング&足裏ケアで構いません。それを今から紹介しようとおもいます。あくまで家で簡単にできる5分ケアですので、時間に余裕があるときはしっかり更なるケアを継続していってください。

★ケアの前に筋弛緩法を用いて足底筋群をリラックスさせます。

※筋弛緩法とは:筋肉に思いっきり力を入れ緊張させ維持した後、一気に力を抜く。これを数回繰り返し行うことで筋肉が元の状態よりも緩むという方法です。

椅子に座った状態で足の指を10秒間、強い痛みなどが出ない程度に思いっきりグーに握ってください。10秒経過したら一気に力を抜いてください。これを3セット繰り返します。すると足裏の筋肉がリラックスしていきます。

①初めに青竹を用意します。(栄養ドリンクの瓶や麺棒などアーチに刺激が入るものなら代用可です。)これはランナーとして必需品です。安価なものなら300円もあれば買えますので必ず用意をお願いします。

②まず1分間縦アーチをほぐします。縦アーチは足の裏全体に及びますので、足の裏全体をまんべんなくほぐしましょう。

※縦、横のアーチがわからない方はこちらで確認【縦アーチ、横アーチ】。

 

③次に1分間横アーチをほぐします。ちょうど中指の下に竹の中心がくるイメージで踏んでください。

 

④次に指圧点の刺激を入れます。竹はあくまで広範囲面での刺激です。時間がないときは竹だけでも構いませんが、できれば指圧もおすすめします。

 

⑤1枚目画像は横アーチを形成するためのマッサージです。画像のように片手で足を握ってやります。真ん中がくぼむと思います、それが横アーチの中心点です。片手で握ったまま、もう片方の手の親指でゴリゴリと指圧してやりましょう。これは中足骨のマッサージにもなります。

2枚目画像は前脛骨筋の付着部です。ここは縦アーチの一番高い部分でもありますので指圧で上に上げつつゴリゴリするイメージ。

3枚目画像はカカトです。かかとには疲労物質や老廃物がたまりやすいため、ココは指圧やひじを使って強めにゴリゴリしましょう。カカトは実際にゴリゴリと音がすると思います。

 

⑥最後に足の指間をつまんで揉んだり、引っ張ったりします。滞りやすい指先の血流やリンパの流れをよくします。

以上で足裏のケアは終了です。

 

②足底筋のトレーニング

これは、先ほど挙げたタオルギャザーもそうなんですが、タオルギャザーは正しくやるとなかなか難しくて、きちんとできてない人が多いんです。それでは効果も出にくい。そこでもっとおすすめなのがこれ。

立つときにつま先側(母指球あたり)に体重をかけてあげる。余裕があればつま先立ち(背伸び)をする。たったこれだけです。これだけ??と思うかもしれませんが、先ほど説明したようにカカトの骨に体重を乗せない立ち方。なおかつ足底筋群に力が入り鍛えられる。つま先立ちは一石二鳥の簡単トレーニングなんです。

もしタオルギャザーもやってみたいという方いらっしゃいましたら、こちらの動画を参考にしてみてください。

 

③インソール

これは根本的な解決にはなりませんが、僕の知り合いにも3人ほどインソールを入れれば痛くない。といい、3年間インソール一つで悪化もなく乗り越えた選手もいます。もちろん、市販のモノではなく、スポーツ整形などの病院でオーダー作製したオリジナルのインソールです。しかし、試してみる価値はあると思います。

 

最後に

いかがでしたでしょうか。足の裏をほぐすことの大切さが少しはわかっていただけましたか??気を抜くとランナーの場合すぐにアーチは低下します。日々のケアを徹底し、怪我のないランニングを楽しみましょう。

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ちょっと僕のつぶやき。

S。

S。

1996年生。 800m:1分52秒38 1500m:3分54秒53 というまあまあ無難な記録な学生時代。現役ランナーとして部を引退した現在も活動。昔から類い稀な、人体に関する知識や感覚、スポーツの栄養学やトレーニング法マニアで、沢山の人にそれを伝えるのが趣味である。 中学時代は800m:2分15秒、1500m:4分40秒の弱小ランナー 勉強を介して、独学で練習を編成。貧血やスランプも独自で乗り越え、毎年ベストを更。