中長距離ランナーのための【ランニング広辞苑】

こんばんは。

 

ランニングにおいて、上半身の筋肉の重要性が高いことは皆さんご存知ですか?

 

 

上半身といえばムキムキな短距離選手のような筋肉をイメージ💪されるかもしれませんが、あれは違いますね。笑

 

 

本日から3回にわたって上半身の筋肉に対する重要性について解説していきます!!

 

 

❶腹筋(腹直筋、腹横筋)

 

 

腹筋を鍛える。

これは皆さんよく言われますよね??市民ランナーの方は知らない方もいるかもしれませんが、チームに属するランナーは、よく言われると思います。

 

 

なんとなく、意味があるから~

 

 

体幹が整うから~って続けてる方、

 

 

そもそもやってない方、様々だと思います。

 

 

腹筋の重要性は3つあります。

 

❶内臓の揺れを低減

❷走る上でのブレをなくし反発を貰う

❸同時に腸腰筋を鍛え、ランニング効率の向上

 

 

❶から解説します。

人間の内臓というのは走ることによって、揺れに揺れまくり、ぐちゃぐちゃになります。

 

 

当の本人が思ってる以上に、、、

 

 

そして走っている時には、普段内臓に流れる血流が、筋肉に向かうため、内臓への血流も普段の20%ほどに激減し、内臓疲労が発生します。

 

 

腹筋を鍛えることによって、内臓を包み込む筋肉が分厚く硬く安定しますから、当然、内臓の揺れも少なくなり、夏場の内臓疲労を低減することが可能になります。

 

 

 

❷については

腹筋を鍛えるメリットとしてみなさんが一番ご存知なことではあると思います。

体のブレを抑えて、うまく反発をもらう。

 

 

しかしみなさんこれほんとにできてますか?

 

 

「安定」と「反発」は別です。

 

 

腹筋を固めると、確かに上半身のブレはなくなり

 

 

安定はしますが、反発をそれによってうまくもらえているかというと別です。

 

 

「安定」だけならお腹にコルセットを巻けばいい話です。

 

 

腹筋は腹筋ならではの弾力があり、それを生かすことで反発を生みます。

 

 

反発と安定を両立するためには、腹筋トレーニングの種目にこだわる必要があります。

 

 

最近、よく勧められているV字腹筋や、脚上げ腹筋。

 

 

あれは確かに回数をこなしやすく、効率もいいですが、背中は丸まりやくす、脚も伸ばしたまま。少しランニングとは異なります。

 

 

僕が進めるのは、昔ながらの足掛け式の腹筋台

 

 

これを使って、背筋を伸ばし胸を張る意識で、腹筋を行います。すると、腹筋が張った状態でトレーニングが行え、腹筋を、バネのように利用できます。

 

 

❸について

これは、❷の足掛け式腹筋をメインに行った場合に特に効果が上がりますが、

 

 

腸腰筋という、脚を引き上げるためのインナーマッスルが、自然とトレーニングされます。

 

 

V字腹筋なども腸腰筋を鍛えるトレーニングとして推奨される人もいますが、

 

 

僕自身両方行って、自身で効果を検証しましたが、明らかにV字腹筋は、非効率だと感じました。

 

 

それぞれの意見があると思うので参考までに。

 

 

画像はMuscleWatchingさんのyoutubeを参照していますが、腸腰筋を鍛えると、

このように、パンツのゴムあたりに、腸が盛り上がってみえます。

次回は胸筋についてです。

ご質問等、あればコメントでどうぞ。

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ちょっと僕のつぶやき。

S。

S。

1996年生。 800m:1分52秒38 1500m:3分54秒53 というまあまあ無難な記録な学生時代。現役ランナーとして部を引退した現在も活動。昔から類い稀な、人体に関する知識や感覚、スポーツの栄養学やトレーニング法マニアで、沢山の人にそれを伝えるのが趣味である。 中学時代は800m:2分15秒、1500m:4分40秒の弱小ランナー 勉強を介して、独学で練習を編成。貧血やスランプも独自で乗り越え、毎年ベストを更。