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【現役ボディビルダー監修】チョコザップでできるトレーニングメニュー!初心者におすすめ!

チョコザップでできるトレーニングメニューのアイキャッチ フィットネス
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うさぎ
うさぎ

チョコザップに通い始めたんだけどおすすめのトレーニングメニューってある?

かえる
かえる

1日15分でできるトレーニングメニューがあるからそれを教えるね!

今回は「現役のボディビルダー」に監修してもらったチョコザップでできる有料級のトレーニングメニューを特別に紹介します!

これから紹介するトレーニングメニューは忙しくてなかなか時間が取れない方やこれから筋トレを始める初心者の方に特におすすめのトレーニングメニューになっています!

この記事を監修してくれた人:ヒカル

ヒカル
ヒカル

チョコザップのトレーニングメニューを考えたのでぜひご覧ください!

【大会実績】
サマースタイルアワード 2022
中部大会サーフモデル3位
【経歴】
小学校から大学まで野球をしており、筋トレを始めたのは高校生の頃。
ボディメイク系の筋トレを本格的に開始したのは大学2年生。

トレーニングメニューは「週5日編」「週4日編」「週3日編」「週2日編」と分けて紹介しているので自分が1週間で通える日数で選んで実践してみてくださいね!

うさぎ
うさぎ

1日15分でできるトレーニングメニューなので無理なく継続可能です!

かえる
かえる

仕事帰りや散歩ついでにサクッとトレーニングして楽しく鍛えましょう!

チョコザップのキャンペーン

キャンペーン期間 2024年1月2日〜2024年2月5日(月)
特典①(初期費用0円) 通常5,000円→入会金0円&事務手数料0円
特典②(ちょこ活セット) 1.電子メモパッド、2.LEDリングライト、3.スマホスタンド、4.エコバッグ
特典③(スターターキット) 1.体組成計、2.ヘルスウォッチ

チョコザップでは期間限定で入会キャンペーンを実施しています!
通常5,000円かかる初期費用(入会金&事務手数料)がなんと0円!
さらに「ちょこ活セット」「スターターキット」がもらえる豪華キャンペーンになっています!

うさぎ
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過去最高の豪華キャンペーン!

かえる
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この豪華キャンペーンを逃すのはもったいない!

★途中解約OK!
最短翌月で解約できるので初期費用0円の今がチャンスです!
入会したけどイマイチだった場合は今が1番損失が少なくて済みます。
2ヶ月目以降の解約は10日までの解約手続きで当月中の解約可
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例)1月中に入会した場合
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2/11日以降に解約手続き→3月末で解約可
かえる
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今は初期費用0円なのでとりあえず入会して体験してみるのもアリですね♪

うさぎ
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月の途中で入会しても日割り計算してくれるので損しません!

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チョコザップでできるトレーニングメニュー!週5日編

ここでは週5日でトレーニングができる人向けのチョコザップでできるトレーニングメニューを紹介しています!

週5日でトレーニングできる人はこのトレーニングメニューをこなすことで効率的に筋トレをすることができるのでおすすめです。

トレーニングをするにあたって上半身か下半身で2つに分けてするのが良いのか、それとも上半身と下半身の両方を1日でこなした方が良いのか迷うと思いますが、鍛える部位を5つに分けてトレーニングをするのが1番おすすめ!

これから紹介するトレーニングメニューは鍛える部位を「5つ」に分けているので「1日1部位」を集中的に鍛えることが可能。

週5日でトレーニングする人はぜひ参考にしてみてください。

ヒカル
ヒカル

トレーニングをする部位は1日ごとに変えるのがおすすめです!

かえる
かえる

1つの部位に集中することで効率よく鍛えることができます!

トレーニングメニュー(部位別)
  • 【1日目】背中と胸
  • 【2日目】肩と腹筋
  • 【3日目】腕
  • 【4日目】脚
  • 【5日目】有酸素

【1日目】背中と胸

ラットプルダウンとチェストプレス

◾️使用するマシン
・ラットプルダウン
・チェストプレス

背中と胸のトレーニングメニュー
(所要時間15分)
  • STEP1
    ラットプルダウン(所要時間:5分)

    10回×3セット(1セット間の休憩は1分)

  • STEP2
    5分休憩
  • STEP3
    チェストプレス(所要時間:5分)

    10回×3セット(1セット間の休憩は1分)

  • STEP4
    1日目終了

    プロテインを飲んで栄養補給!

まずは10回×3セットを目標にトレーニングをしましょう!

慣れてきて物足りなく感じてきたら、10回×4〜5セットにするなど工夫するとトレーニングが楽しくなってきますよ!

ヒカル
ヒカル

最初から重量は重くしないようにしましょう!慣れてきたら少しづつ上げていくのがおすすめ!

かえる
かえる

急激に重量を上げると筋肉がびっくりして痛めてしまうおそれがあります。。。

【2日目】肩と腹筋

ショルダープレスとアブドミナル

◾️使用するマシン
・ショルダープレス
・アブドミナル

肩と腹筋のトレーニングメニュー
(所要時間15分)
  • STEP1
    ショルダープレス(所要時間:5分)

    10回×3セット(1セット間の休憩は1分)

  • STEP2
    5分休憩
  • STEP3
    アブドミナル(所要時間:5分)

    10回×3セット(1セット間の休憩は1分)

  • STEP4
    2日目終了

    プロテインを飲んで栄養補給!

【3日目】腕

アームカールとディップス

◾️使用するマシン
・アームカール
・ディップス

腕のトレーニングメニュー
(所要時間15分)
  • STEP1
    アームカール(所要時間:5分)

    10回×3セット(1セット間の休憩は1分)

  • STEP2
    5分休憩
  • STEP3
    ディップス(所要時間:5分)

    10回×3セット(1セット間の休憩は1分)

  • STEP4
    3日目終了

    プロテインを飲んで栄養補給!

【4日目】脚

レッグプレスとアダクション&アブダクション

◾️使用するマシン
・レッグプレス
・アダクション
・アブダクション

脚のトレーニングメニュー
(所要時間15分)
  • STEP1
    レッグプレス(所要時間:5分)

    10回×3セット(1セット間の休憩は1分)

  • STEP2
    5分休憩
  • STEP3
    アダクションorアブダクション(所要時間:5分)

    10回×3セット(1セット間の休憩は1分)

  • STEP4
    4日目終了

    プロテインを飲んで栄養補給!

脚のトレーニングメニューは3種目あるので1種目の「レッグプレス」を無しにして「アダクション」「アブダクション」の2種目だけでもOK!

または「アダクション」を10回×2セットにして「アブダクション」を10回×1セットの合計3セットするのもOKです!

【5日目】有酸素トレーニング

トレッドミルとエアロバイク

◾️使用するマシン
・トレッドミル
・エアロバイク

有酸素のトレーニングメニュー
(所要時間15分)
  • STEP1
    トレッドミル(所要時間:5分)
  • STEP2
    5分休憩
  • STEP3
    エアロバイク(所要時間:5分)
  • STEP4
    5日目終了
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【週4日】チョコザップのトレーニングメニュー!

トレーニングメニュー週4日編
  • 【1日目】背中と胸
  • 【2日目】肩と腹筋
  • 【3日目】腕
  • 【4日目】脚

チョコザップに週4日通いたい人向けのトレーニングメニューです!

週5日と違い有酸素トレーニング「トレッドミル」「エアロバイク」を無くしたトレーニングメニューになっています!

筋トレだけに集中しているトレーニングメニューになっているので「とにかく筋肉だけを鍛えたい!」という方におすすめです!

【1日目】背中と胸

ラットプルダウンとチェストプレス

◾️使用するマシン
・ラットプルダウン
・チェストプレス

背中と胸のトレーニングメニュー
(所要時間15分)
  • STEP1
    ラットプルダウン(所要時間:5分)

    10回×3セット(1セット間の休憩は1分)

  • STEP2
    5分休憩
  • STEP3
    チェストプレス(所要時間:5分)

    10回×3セット(1セット間の休憩は1分)

  • STEP4
    1日目終了

    プロテインを飲んで栄養補給!

【2日目】肩と腹筋

ショルダープレスとアブドミナル

◾️使用するマシン
・ショルダープレス
・アブドミナル

肩と腹筋のトレーニングメニュー
(所要時間15分)
  • STEP1
    ショルダープレス(所要時間:5分)

    10回×3セット(1セット間の休憩は1分)

  • STEP2
    5分休憩
  • STEP3
    アブドミナル(所要時間:5分)

    10回×3セット(1セット間の休憩は1分)

  • STEP4
    2日目終了

    プロテインを飲んで栄養補給!

【3日目】腕

アームカールとディップス

◾️使用するマシン
・アームカール
・ディップス

腕のトレーニングメニュー
(所要時間15分)
  • STEP1
    アームカール(所要時間:5分)

    10回×3セット(1セット間の休憩は1分)

  • STEP2
    5分休憩
  • STEP3
    ディップス(所要時間:5分)

    10回×3セット(1セット間の休憩は1分)

  • STEP4
    3日目終了

    プロテインを飲んで栄養補給!

【4日目】脚

レッグプレスとアダクション&アブダクション

◾️使用するマシン
・レッグプレス
・アダクション
・アブダクション

脚のトレーニングメニュー
(所要時間15分)
  • STEP1
    レッグプレス(所要時間:5分)

    10回×3セット(1セット間の休憩は1分)

  • STEP2
    5分休憩
  • STEP3
    アダクションorアブダクション(所要時間:5分)

    10回×3セット(1セット間の休憩は1分)

  • STEP4
    4日目終了

    プロテインを飲んで栄養補給!

脚のトレーニングメニューは3種目あるので1種目の「レッグプレス」を無しにして「アダクション」「アブダクション」の2種目だけでもOK!

または「アダクション」を10回×2セットにして「アブダクション」を10回×1セットの合計3セットするのもOKです!

【週3日】チョコザップのトレーニングメニュー!

トレーニングメニュー週3日(1週目)
  • 【1日目】背中と胸
  • 【2日目】肩と腹筋
  • 【3日目】腕
トレーニングメニュー週3日(2週目)
  • 【1日目】脚
  • 【2日目】有酸素
  • 【3日目】背中と胸

3週目は1日目「肩と腹筋」→2日目「腕」→3日目「脚」のように部位ごとに繰り返しトレーニングしていくイメージになります。

【1日目】背中と胸

ラットプルダウンとチェストプレス

◾️使用するマシン
・ラットプルダウン
・チェストプレス

背中と胸のトレーニングメニュー
(所要時間15分)
  • STEP1
    ラットプルダウン(所要時間:5分)

    10回×3セット(1セット間の休憩は1分)

  • STEP2
    5分休憩
  • STEP3
    チェストプレス(所要時間:5分)

    10回×3セット(1セット間の休憩は1分)

  • STEP4
    1日目終了

    プロテインを飲んで栄養補給!

【2日目】肩と腹筋

ショルダープレスとアブドミナル

◾️使用するマシン
・ショルダープレス
・アブドミナル

肩と腹筋のトレーニングメニュー
(所要時間15分)
  • STEP1
    ショルダープレス(所要時間:5分)

    10回×3セット(1セット間の休憩は1分)

  • STEP2
    5分休憩
  • STEP3
    アブドミナル(所要時間:5分)

    10回×3セット(1セット間の休憩は1分)

  • STEP4
    2日目終了

    プロテインを飲んで栄養補給!

【3日目】腕

アームカールとディップス

◾️使用するマシン
・アームカール
・ディップス

腕のトレーニングメニュー
(所要時間15分)
  • STEP1
    アームカール(所要時間:5分)

    10回×3セット(1セット間の休憩は1分)

  • STEP2
    5分休憩
  • STEP3
    ディップス(所要時間:5分)

    10回×3セット(1セット間の休憩は1分)

  • STEP4
    3日目終了

    プロテインを飲んで栄養補給!

【1日目(2週目)】脚

レッグプレスとアダクション&アブダクション

◾️使用するマシン
・レッグプレス
・アダクション
・アブダクション

脚のトレーニングメニュー
(所要時間15分)
  • STEP1
    レッグプレス(所要時間:5分)

    10回×3セット(1セット間の休憩は1分)

  • STEP2
    5分休憩
  • STEP3
    アダクションorアブダクション(所要時間:5分)

    10回×3セット(1セット間の休憩は1分)

  • STEP4
    4日目終了

    プロテインを飲んで栄養補給!

脚のトレーニングメニューは3種目あるので1種目の「レッグプレス」を無しにして「アダクション」「アブダクション」の2種目だけでもOK!

または「アダクション」を10回×2セットにして「アブダクション」を10回×1セットの合計3セットするのもOKです!

【2日目(2週目)】有酸素トレーニング

トレッドミルとエアロバイク

◾️使用するマシン
・トレッドミル
・エアロバイク

有酸素のトレーニングメニュー
(所要時間15分)
  • STEP1
    トレッドミル(所要時間:5分)
  • STEP2
    5分休憩
  • STEP3
    エアロバイク(所要時間:5分)
  • STEP4
    5日目終了

【3日目(2週目)】背中と胸

ラットプルダウンとチェストプレス

◾️使用するマシン
・ラットプルダウン
・チェストプレス

背中と胸のトレーニングメニュー
(所要時間15分)
  • STEP1
    ラットプルダウン(所要時間:5分)

    10回×3セット(1セット間の休憩は1分)

  • STEP2
    5分休憩
  • STEP3
    チェストプレス(所要時間:5分)

    10回×3セット(1セット間の休憩は1分)

  • STEP4
    1日目終了

    プロテインを飲んで栄養補給!

3週目は1日目「肩と腹筋」→2日目「腕」→3日目「脚」のように週5日トレーニングで紹介したトレーニングメニューをずらしながらこなしていくのがおすすめです。

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【週2日】チョコザップのトレーニングメニュー!

週2日でトレーニングしたい人は「上半身」と「下半身」で分けてトレーンングするのがおすすめです。

1日目は上半身、2日目は下半身というように分けてトレーニングすることで効率よく鍛えることが可能!

1日で上半身と下半身の両方を鍛えるのは非効率なのでおすすめしません!

【1日目】上半身

ラッドプルダウンとチェストプレス
ショルダープレスとアームカール

◾️使用するマシン
・ラットプルダウン
・チェストプレス
・ショルダープレス
・アームカール

上半身のトレーニングメニュー
(所要時間10分〜13分)
  • STEP1
    ラットプルダウン(所要時間:30秒〜40秒)

    15回×1セット

  • STEP2
    2分休憩

    次のマシンに移動

  • STEP3
    チェストプレス(所要時間:30秒〜40秒)

    15回×1セット

  • STEP4
    2分休憩

    次のマシンに移動

  • STEP5
    ショルダープレス(所要時間:30秒〜40秒)

    15回×1セット

  • STEP6
    2分休憩

    次のマシンに移動

  • STEP7
    アームカール(所要時間:2分)

    10回×2セット(セット間の休憩は1分)

  • STEP8
    1日目終了

    プロテインを飲んで栄養補給!

【2日目】下半身

レッグプレスとエアロバイク

◾️使用するマシン
・レッグプレス
・エアロバイク

下半身のトレーニングメニュー
(所要時間15分)
  • STEP1
    レッグプレス(所要時間:2分)

    10回×2セット(セット間の休憩は1分)

  • STEP2
    5分休憩

    次のマシンに移動

  • STEP3
    エアロバイク(所要時間:8分)
  • STEP4
    2日目終了

    プロテインを飲んで栄養補給!

チョコザップのマシンの使い方!

チョコザップのマシンの使い方がわからない人はchocoZAPアプリにマシンの使い方やトレーニングする際の注意点がわかりやすい画像と動画で解説してくれているので確認しましょう!

うさぎ
うさぎ

チョコザップに行く前に予習しておくとスムーズに使える!

かえる
かえる

トレーニング中にわからなくなってもchocoZAPアプリですぐに確認できますよ!

chocoZAPアプリでマシンの使い方を見る

マシンの使い方を確認する手順
  • STEP1
    chocoZAPアプリの右下「メニュー」をタップする
  • STEP2
    「トレーニング器具の使い方」をタップする
  • STEP3
    確認したいマシンをタップでOK

①chocoZAPアプリの右下「メニュー」をタップする

chocoZAPアプリでのマシンの使い方確認手順1

②「トレーニング器具の使い方」をタップする

chocoZAPアプリでのマシンの使い方確認手順2

③確認したいマシンをタップして使い方を見る

chocoZAPアプリでのマシンの使い方確認手順3

まとめ

今回はチョコザップでできる現役ボディビルダー監修のトレーニングメニューをご紹介しました!

どのトレーニングも1日15分でできるものなのでこれから筋トレを始める初心者の方に特におすすめです。

チョコザップのトレーニング器具の使い方がわからない人はchocoZAPアプリでマシンの使い方を確認するようにしましょう。

この記事を監修してくれた人:ヒカル

ヒカル
ヒカル

1日15分でできるからぜひ挑戦してみてください!

【大会実績】
サマースタイルアワード 2022
中部大会サーフモデル3位
【経歴】
小学校から大学まで野球をしており、筋トレを始めたのは高校生の頃。
ボディメイク系の筋トレを本格的に開始したのは大学2年生。

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