【現役ボディビルダー監修】チョコザップでできるトレーニングメニュー！初心者におすすめ！

うさぎ

チョコザップに通い始めたんだけどおすすめのトレーニングメニューってある？

かえる

1日15分でできるトレーニングメニューがあるからそれを教えるね！

今回は「現役のボディビルダー」に監修してもらったチョコザップでできる有料級のトレーニングメニューを特別に紹介します！

これから紹介するトレーニングメニューは忙しくてなかなか時間が取れない方やこれから筋トレを始める初心者の方に特におすすめのトレーニングメニューになっています！

この記事を監修してくれた人：ヒカル

ヒカル

チョコザップのトレーニングメニューを考えたのでぜひご覧ください！

【大会実績】
サマースタイルアワード 2022
中部大会サーフモデル3位
【経歴】
小学校から大学まで野球をしており、筋トレを始めたのは高校生の頃。
ボディメイク系の筋トレを本格的に開始したのは大学2年生。

トレーニングメニューは「週5日編」「週4日編」「週3日編」「週2日編」と分けて紹介しているので自分が1週間で通える日数で選んで実践してみてくださいね！

うさぎ

1日15分でできるトレーニングメニューなので無理なく継続可能です！

かえる

仕事帰りや散歩ついでにサクッとトレーニングして楽しく鍛えましょう！

チョコザップでは期間限定で入会キャンペーンを実施しています！
通常5,000円かかる初期費用（入会金&事務手数料）がなんと0円！
さらに「ちょこ活セット」「スターターキット」がもらえる豪華キャンペーンになっています！

うさぎ

過去最高の豪華キャンペーン！

かえる

この豪華キャンペーンを逃すのはもったいない！

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最短翌月で解約できるので初期費用0円の今がチャンスです！
入会したけどイマイチだった場合は今が1番損失が少なくて済みます。
2ヶ月目以降の解約は10日までの解約手続きで当月中の解約可
11日以降だと翌月で解約可
例）1月中に入会した場合
2/1〜2/10までに解約手続き→2月末で解約可
2/11日以降に解約手続き→3月末で解約可

かえる

今は初期費用0円なのでとりあえず入会して体験してみるのもアリですね♪

うさぎ

月の途中で入会しても日割り計算してくれるので損しません！

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2024年4月1日から5月15日まで入会キャンペーン実施中！

なんと初期費用（入会金と事務手数料）が0円！

さらに美容ケアができる「フェイスローラー」「フェイスマスク」などももらえる！

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もちろんスターターキットももらえますよ！

チョコザップでできるトレーニングメニュー！週５日編

ここでは週5日でトレーニングができる人向けのチョコザップでできるトレーニングメニューを紹介しています！

週5日でトレーニングできる人はこのトレーニングメニューをこなすことで効率的に筋トレをすることができるのでおすすめです。

トレーニングをするにあたって上半身か下半身で２つに分けてするのが良いのか、それとも上半身と下半身の両方を1日でこなした方が良いのか迷うと思いますが、鍛える部位を5つに分けてトレーニングをするのが1番おすすめ！

これから紹介するトレーニングメニューは鍛える部位を「5つ」に分けているので「1日1部位」を集中的に鍛えることが可能。

週5日でトレーニングする人はぜひ参考にしてみてください。

ヒカル

トレーニングをする部位は1日ごとに変えるのがおすすめです！

かえる

1つの部位に集中することで効率よく鍛えることができます！

トレーニングメニュー（部位別）

【1日目】背中と胸
【2日目】肩と腹筋
【3日目】腕
【4日目】脚
【5日目】有酸素

【1日目】背中と胸

◾️使用するマシン
・ラットプルダウン
・チェストプレス

背中と胸のトレーニングメニュー
（所要時間15分）

STEP1
ラットプルダウン（所要時間：5分）

10回×3セット（1セット間の休憩は1分）
STEP2
5分休憩
STEP3
チェストプレス（所要時間：5分）

10回×3セット（1セット間の休憩は1分）
STEP4
1日目終了

プロテインを飲んで栄養補給！

まずは10回×3セットを目標にトレーニングをしましょう！

慣れてきて物足りなく感じてきたら、10回×4〜5セットにするなど工夫するとトレーニングが楽しくなってきますよ！

ヒカル

最初から重量は重くしないようにしましょう！慣れてきたら少しづつ上げていくのがおすすめ！

かえる

急激に重量を上げると筋肉がびっくりして痛めてしまうおそれがあります。。。

【2日目】肩と腹筋

◾️使用するマシン
・ショルダープレス
・アブドミナル

肩と腹筋のトレーニングメニュー
（所要時間15分）

STEP1
ショルダープレス（所要時間：5分）

10回×3セット（1セット間の休憩は1分）
STEP2
5分休憩
STEP3
アブドミナル（所要時間：5分）

10回×3セット（1セット間の休憩は1分）
STEP4
2日目終了

プロテインを飲んで栄養補給！

【3日目】腕

◾️使用するマシン
・アームカール
・ディップス

腕のトレーニングメニュー
（所要時間15分）

STEP1
アームカール（所要時間：5分）

10回×3セット（1セット間の休憩は1分）
STEP2
5分休憩
STEP3
ディップス（所要時間：5分）

10回×3セット（1セット間の休憩は1分）
STEP4
3日目終了

プロテインを飲んで栄養補給！

【4日目】脚

◾️使用するマシン
・レッグプレス
・アダクション
・アブダクション

脚のトレーニングメニュー
（所要時間15分）

STEP1
レッグプレス（所要時間：5分）

10回×3セット（1セット間の休憩は1分）
STEP2
5分休憩
STEP3
アダクションorアブダクション（所要時間：5分）

10回×3セット（1セット間の休憩は1分）
STEP4
4日目終了

プロテインを飲んで栄養補給！

脚のトレーニングメニューは3種目あるので1種目の「レッグプレス」を無しにして「アダクション」「アブダクション」の2種目だけでもOK！

または「アダクション」を10回×2セットにして「アブダクション」を10回×1セットの合計3セットするのもOKです！

【5日目】有酸素トレーニング

◾️使用するマシン
・トレッドミル
・エアロバイク

有酸素のトレーニングメニュー
（所要時間15分）

STEP1
トレッドミル（所要時間：5分）
STEP2
5分休憩
STEP3
エアロバイク（所要時間：5分）
STEP4
5日目終了